Le sevrage tabagique est un processus qui ne doit pas être pris à la légère. En effet, plus la dépendance est forte, plus le risque de rechute est important. Pour augmenter les chances de réussite et rendre le processus d’arrêt du tabac plus efficace, le sevrage tabagique peut être décomposé en plusieurs étapes.
Quelles sont les étapes du sevrage de la cigarette ?
Première étape : Déterminer son profil de fumeur
La première étape du sevrage intervient en réalité avant même d’arrêter de fumer. Cette étape consiste à évaluer la dépendance au tabac et est très importante pour deux raisons : elle permet de déterminer la nécessité ou non de recourir à une aide thérapeutique ainsi que la probabilité de rechute lors du sevrage.
Pour évaluer sa dépendance au tabac, il est possible de passer le Test de Fagerström qui permet de quantifier le niveau de dépendance et ainsi connaître son profil de fumeur.
Le test de Horn ainsi que le test Demaria-Grimaldi-Lagrue sont également utiles pour mieux comprendre sa dépendance.
Deuxième étape : Définir ses motivations
La seconde étape du sevrage consiste à définir ses motivations. Ces dernières sont essentielles afin de réussir à tenir sur le long terme.
Ces motivations peuvent être médicales ou financières, concerner un aspect physique ou psychologique, ne se rapporter qu’au fumeur ou bien également à ses proches.
Troisième étape : Choisir les aides
Lors de la troisième étape, le fumeur va choisir la ou les méthodes qu’il va privilégier pour arrêter de fumer en fonction de sa dépendance et de son profil :
- Des produits de substitution à la nicotine : patch de nicotine, timbre, comprimé, pastille, spray nicotine…;
- Un accompagnement par un professionnel : médecin, psychologue, tabacologue, etc. ;
- Utilisation de médecines douces : hypnose pour arrêter de fumer, naturopathie, sophrologie…
Les méthodes choisies peuvent évoluer en fonction des besoins ainsi que des étapes du sevrage.
Quatrième étape : Planifier l’arrêt
La quatrième étape concerne la planification de l’arrêt du tabac. Une planification précise et détaillée augmente les chances de réussir à arrêter de fumer du premier coup.
Ainsi, plusieurs éléments doivent être planifiés à l’avance :
- La date de début du sevrage tabagique : définir une date précise en veillant à ce qu’aucun autre changement ou évènement stressant n’ait lieu à la même période (changement professionnel ou personnel, examens…). Une date symbolique pour l’individu peut également être choisie pour renforcer la motivation ;
- Le nettoyage du logement avant cette date : éliminer les paquets de cigarette restants, les briquets, les allumettes, les cendriers et les odeurs de tabac ;
- De nouvelles habitudes et de nouvelles occupations pour éviter de penser à la cigarette et occuper l’esprit, la bouche ainsi que les mains ;
- Prévenir ses proches pour éviter les éventuelles tentations voire inciter un proche à arrêter de fumer en même temps.
Cinquième étape : Affronter les symptômes du sevrage
Les symptômes liés au sevrage tabagique peuvent faire peur et en décourager plus d’un. Ils apparaissent généralement dès l’arrêt du tabac et s’intensifient pendant les 48 à 72 heures suivant l’arrêt.
Les effets du sevrage se ressentent physiquement et psychologiquement.
Sur le plan physique, le sevrage tabagique entraîne notamment des étourdissements, des insomnies ainsi que de la fatigue mais aussi de la constipation, de la toux et des fringales.
Les symptômes psychologiques liés au sevrage peuvent être plus difficiles à supporter. En effet, d’intenses envies de fumer se manifestent régulièrement durant la période de sevrage tabagique.
Ces envies peuvent être provoquées par le stress ou l’anxiété ou surgir sans raison apparente. De l’irritabilité et des tensions au niveau de la tête apparaissent également durant les premières semaines.
Se concentrer sur les bienfaits de l’arrêt du tabac permet de mieux affronter les symptômes : effet sur la peau, économies réalisées, condition physique améliorée, réduction des risques de développement de maladies, etc.
D’autres astuces pour arrêter de fumer permettent également de mieux affronter les symptômes du sevrage :
- Pratiquer une activité physique régulière pour favoriser la régénération du système respiratoire et mieux évacuer les toxines ;
- S’hydrater régulièrement et boire au moins 1.5 litre d’eau par jour ;
- Manger plus d’aliments riches en fibres et en vitamines pour contrer les effets du sevrage sur l’intestin ;
- Adopter de bons réflexes pour améliorer le sommeil et lutter contre les insomnies : manger léger le soir, éteindre les écrans au moins deux heures avant le coucher et privilégier une activité relaxante, éliminer les sources de lumière et de bruit de la chambre.
Sixième étape : Reconnaître les petites victoires
Chaque jour, chaque heure et même chaque minute passée sans fumer constitue une victoire qui doit être célébrée.
S’encourager, se rappeler ses motivations et se féliciter, notamment en cas d’envie de fumer, sont des réflexes essentiels pour tenir sur le long terme.
Septième étape : Déculpabiliser en cas de rechute
Arrêter de fumer n’est pas une chose facile à faire, ni quelque chose qui se réalise du jour au lendemain. Cela est d’autant plus difficile si l’individu fume depuis de nombreuses années : le corps et le cerveau (notamment les récepteurs nicotiniques) se sont habitués au tabac et ont appris à fonctionner avec ce dernier.
Décider d’arrêter de fumer est déjà une grande étape et même avec une très bonne planification, les rechutes ne sont pas rares mais ces dernières ne doivent pas être décourageantes pour autant, peu importe leur durée.
Il est avant tout essentiel de découvrir les facteurs ayant mené à une rechute afin de les anticiper et de mieux s’y préparer lorsqu’ils réapparaîtront.
Le guide de stepyz pour arrêter de fumer accompagne le sevrage tabagique. Il est décomposé en 35 étapes qui permettent d’arrêter de fumer de manière naturelle grâce à des médecines douces comme l’hypnose et la sophrologie.
