Selon l’Inserm, l’insomnie concerne entre 15 et 20 % de la population en France. Les personnes insomniaques souffrent généralement de difficultés d’endormissement et de réveils nocturnes et/ou précoces. C’est pourquoi, il est essentiel d’apprendre à lâcher prise.
La méthode de respiration 4-7-8 est une technique réputée pour favoriser l’endormissement en moins d’une minute. Elle se base sur la répétition de cycles de respiration en trois temps afin de ralentir le système nerveux parasympathique et favoriser la relaxation.
Comment fonctionne la méthode 4-7-8 pour dormir ?
La méthode 4-7-8 pour s’endormir est une technique de respiration basée sur la répétition de cycles de respiration de 4, 7 et 8 secondes ainsi que sur un placement particulier de la langue durant ces cycles afin de favoriser la relaxation.
La méthode 4-7-8 pour dormir a été mise au point par Andrew Weil, professeur spécialiste de sophrologie et de médecines douces à l’université d’Harvard. Ce dernier s’est inspiré d’une pratique indienne de yoga appelée “pranayama”, ce qui signifie “contrôle du souffle” ou bien “régulation de la respiration”.
Pratiquée de manière régulière, cette méthode est réputée pour favoriser l’endormissement en moins d’une minute. Elle permet ainsi de lutter contre les insomnies ponctuelles mais aussi contre les insomnies chroniques notamment.
Pourquoi la technique 4 7 8 fonctionne pour s’endormir rapidement ?
L’efficacité de la méthode 4-7-8 pour dormir se fonde sur la circulation de l’oxygène dans le corps.
Durant la phase d’inspiration, les poumons font le plein d’oxygène. Lorsque la respiration est bloquée, l’oxygène est absorbée et pénètre dans le sang. Quand l’air est expiré, le dioxyde de carbone est alors expulsé des poumons tandis que le rythme cardiaque ralentit.
Lors de la pratique de la technique de respiration 4-7-8, le flux d’oxygène reçu par le système nerveux parasympathique, sur-sollicité en période de stress, est plus important qu’en temps normal.
Une activation de ce système génère une intense relaxation grâce à un ralentissement général des fonctions de l’organisme comme le rythme cardiaque, la tension artérielle et l’activité respiratoire.
À l’inverse, la fonction digestive et la libido sont accrues. La méthode 4-7-8 participe ainsi au lâcher prise, essentiel pour un endormissement rapide.
Cette méthode de respiration est ainsi également utile durant la journée pour réduire le stress et l’anxiété, améliorer la concentration mais aussi combattre certaines pulsions comme une intense envie de grignoter ou de fumer par exemple.
L’efficacité de la méthode de sommeil 4-7-8
La méthode 4-7-8 pour s’endormir n’est toutefois pas efficace dès les premières pratiques. Elle nécessite en effet au moins 4 à 6 semaines d’entraînement pour remarquer des effets significatifs sur le temps d’endormissement.
Pour optimiser l’efficacité de la méthode de sommeil 4-7-8, il est essentiel d’adopter une bonne hygiène de vie avec un rythme circadien stable et un environnement propice à un sommeil de bonne qualité grâce à la mise en place de plusieurs habitudes :
- Éliminer les sources de bruit et de lumière bleue pour un sommeil de qualité ;
- Conserver une température comprise entre 18 et 20°C dans la chambre ;
- Éviter de consommer des excitants après 17h : café, vitamine C, tabac, alcool…;
- Aller se coucher à des heures fixes, y compris le week-ends et durant les vacances ;
- Éteindre les écrans 1 à 2 heures avant le coucher et privilégier une activité douce comme la méditation par exemple ;
- Éviter de pratiquer un sport durant les heures qui précèdent le coucher ;
- Utiliser des astuces pour soigner l’insomnie naturellement.
Comment utiliser la méthode 4-7-8 pour s’endormir rapidement ?
Cette méthode est simple à utiliser et accessible à tous. Il suffit de s’installer dans son lit, le dos bien droit et les pieds à plat sur le matelas. La langue doit être placée contre le palais, juste derrière les dents du haut et rester ainsi durant toute la durée de l’exercice. Cette méthode peut également être effectuée assis sur une chaise.
La méthode de respiration 4-7-8 se décompose en trois étapes :
- Vider les poumons puis prendre une inspiration lente et profonde par le nez durant 4 secondes en laissant le ventre se gonfler ;
- Bloquer sa respiration durant 7 secondes ;
- Expirer bruyamment par la bouche durant 8 secondes en laissant le ventre se dégonfler.
Pour être efficace, cette méthode doit être répétée quatre fois, deux fois par jour. Regarder des vidéos de démonstration de la méthode de respiration 4 7 8 sur youtube est recommandé la première fois.
La plupart des avis sur la méthode 4-7-8 et des échanges de forum affirment qu’elle est sans danger. Néanmoins une respiration contrôlée de manière prolongée peut provoquer des vertiges chez certaines personnes. Pour certaines personnes, la rétention de l’air pendant 7 secondes peut provoquer une sensation d’essoufflement ou d’anxiété, il vaut donc mieux éviter de réaliser plus de 4 répétitions au début. Comme avec toute technique de relaxation, il est recommandé de l’adopter avec discernement afin d’éviter les dangers de la méthode 4-7-8.
Le guide du sommeil de stepyz propose plusieurs techniques de relaxation pour accélérer l’endormissement de manière naturelle. Dans l’application la méthode 4 7 8 intervient à plusieurs étapes. Ce guide comprend en effet 65 étapes basées sur des médecines douces comme la sophrologie, la naturopathie et l’hypnothérapie pour soigner les troubles du sommeil.
